Ćwiczenia na nogi

Trening nóg zazwyczaj odbywa się w połączeniu z treningiem pośladków i jest bardziej doceniany przez panie niż panów. Ci zdecydowanie większą uwagę wolą przykładać do rozbudowy górnej partii ciała, ale szerokie ramiona i wydatny biceps to nie wszystko. W końcu nie chcemy pasować do mema, w którym ktoś zapomniał o dniu nóg. Ćwiczenia na nogi nie muszą być nudne i nieskuteczne!

Dlaczego ćwiczenia na nogi są nieskuteczne?


Tak naprawdę przyczyn może być wiele i wszystkie są niemalże takie same, jak ma to miejsce w przypadku innych partii mięśniowych. Dobierając ćwiczenia na nogi musisz wiedzieć, które z nich na jaką partię oddziałują. Po pierwsze, pozwala to czuć, czy ćwiczenie jest prawidłowo wykonywane, a po drugie pozwala skomponować kompleksowy trening. Dzień, w którym wykonamy trening na bazie 4 ćwiczeń na dokładnie tę samą część nogi nie będzie skutkował żadnymi pozytywami. Każdorazowo musimy dążyć do przetrenowania całości mięśni, a co więcej zwrócić uwagę na to, by zmieniały się kąty pod jakimi ćwiczymy. W przeciwnym razie, nie ma najmniejszych szans na równomierny i skuteczny przyrost masy mięśniowej na nogach.

Ponadto nie należy zapominać, że nogi to nie tylko uda, w których wyróżniamy ćwiczenia na mięśnie czworogłowe i dwugłowe, ale także łydki, na których brak rozrostu narzeka duża część mężczyzn.

Kolejnym powodem, dla którego możesz nie odczuwać skutków treningu jest wykonywanie go zbyt często, co prowadzi do katabolizmu, bądź zbyt rzadko, przez co nogi nie mają bodźców do wzrostu. W treningu nóg konieczne jest też progresowanie ciężarem oraz zmiany intensywności ćwiczeń oraz samej jej formy.

Podstawowe ćwiczenia na nogi

Wszelkie podstawy Twojego treningu powinny zostać oparte o ciężkie ćwiczenia angażujące mięśnie nóg w możliwie jak największym stopniu. W tym celu swoją uwagę kieruj na pozycje, w których wykorzystywana jest sztanga bądź hantle. Ćwiczenia na nogi, które doskonale sprawdzą się jako fundament treningu to przede wszystkim:
siady (ze sztangą na karku bądź z przodu; staraj się unikać suwnicy Smitha, która może wymuszać nienaturalny ruch Twoich stawów)
martwe ciągi
wykroki bądź zakroki (tu z powodzeniem używamy zarówno sztangi, jak i handelków)
odwodzenie nóg przy pomocy wyciągu dolnego

Dopiero gdy wykorzystamy ćwiczenia na nogi z puli podstawowych, możemy zabierać się za te, które bardziej wyizolują daną partię. W wielu przypadkach, zwłaszcza wśród osób początkujących nie będzie to konieczne, bowiem ich celem jest zbudowanie ogólnej muskulatury i nie będą zwracały uwagi na poszczególne fragmenty nóg. Ćwiczeniami izolowanymi, na które warto zwrócić uwagę są przede wszystkim pozycje aktywujące łydki, o których rozrost jest dość ciężko. Dobrze sprawdzą się tu:
wspięcia na palce ze sztangą na karku bądź hantelkami w dłoniach – dobrze wykonać tu serię z neutralnym ustawieniem stopy, skierowaniem jej na zewnątrz oraz do wewnątrz. Pozwoli to na nieco inne aktywowanie łydki. Co więcej, nogi wykorzystywane są na co dzień, toteż łydki będziemy trenować w większym wymiarze powtórzeń 15 – 20 na serię.

Czy ćwiczenia na nogi na maszynach są skuteczne?

Wielu z nas wybiera maszyny, bo na nich wszystko jest prostsze, a przynajmniej takie się zdaje. Jesteśmy zdania, że zdecydowanie lepszym wyborem jest praca z wolnym ciężarem, bowiem nie ryzykujemy wtedy wymuszania nienaturalnych dla naszego ciała ruchów. Pamiętaj, że maszyna została skonstruowana pod pewien schemat, a proporcje każdego z nas nieco się różnią. Używaj maszyn z głową, stosując je jako uzupełnienie, a nie podstawę treningu – nie tylko nóg.
Jeśli chcesz skorzystać z maszyny, zdecydowanie najlepszym wyborem będą ćwiczenia na nogi wykonywane przy pomocy wyciągu w rozmaitych wariantach. Pomoże to też przetrenować zaniedbywane przez nas odwodziciele.